Temat jedzenia wystarczającej ilości białka, zwłaszcza na diecie wegetariańskiej jest teraz bardzo gorący, ale nie obawiaj się – nie musi byc stresujący! Sama bardzo ograniczam mięso i ta kwestia jest dla mnie ogromnie ważna. Dlatego mam dla Ciebie kilka praktycznych wskazówek jak jeść dużo białka na diecie wegetariańskiej i jak dobić do co najmniej 30 g białka w posiłku. I to bez odżywek!
Ile białka potrzebujesz?
To zależy, czy chcesz dostarczać ciału „taniego paliwa”, czy wersji premium.
- Absolutne minimum: 0,45 – 0,6g / kg masy ciała – spowoduje, że nie będziesz tracić własnych mięśni i organów.
- Polisa ubezpieczeniowa (RDA – dzienne zalecane spożycie): 0,8g – 0,9g na kg masy ciała. To dawka, która chroni przed chorobami i niedoborami.
- Poziom Optymalny (Premium): 1,2g – 2,0g na kg masy ciała. To pułap dla osób aktywnych, które chcą mieć więcej energii, lepiej kontrolować wagę i szybciej się regenerować. Słowem – obudzić pełen potencjał swojego organizmu.
Przykładowo: Jeśli jesteś aktywną kobietą ważącą 60 kg, celuj w ok. 90g białka dziennie. Przy trzech posiłkach daje to 30g białka na talerzu – pokażę Ci, jak to osiągnąć bez mięsa i bez odżywek.
Czy białko roślinne jest pełnowartościowe?
Krótka odpowiedź brzmi: TAK! Wyjaśnijmy to sobie raz na zawsze i zapomnijmy o mitach typu „bez mięsa nie dostarczysz tego, co trzeba”.
Białka budują aminokwasy. Tych „egzogennych” (czyli takich, których Twoje ciało nie umie samo wytworzyć) jest 9. Pełnowartościowe (mają komplet 9 aminokwasów): Znajdziesz je w jajkach, nabiale, ale też w soi (tofu!) czy komosie. Niepełnowartościowe to np. pszenica czy fasola (brakuje im pojedynczych aminokwasów). Ważne! Nie musisz mieć kompletu w każdym posiłku! Jeśli w ciągu dnia zjesz fasolę oraz ryż czy pieczywo – te aminokwasy „spotkają się” w Twoim organizmie i stworzą pełnowartościowy komplet. Twoje ciało to genialna fabryka.
Poza tym nie chodzi o to, co jest „lepsze”, ale o to, co dostajesz w pakiecie. Białko zwierzęce ma świetną przyswajalność, ale roślinne przynosi ze sobą:
- Błonnik: Twoje jelita go kochają! To pożywka dla dobrych bakterii (lepsza odporność i nastrój).
- Brak cholesterolu: Zamiana części mięsa na strączki to prezent dla Twojego serca.
- Antyoksydanty: Chronią komórki przed starzeniem i pomagają w regeneracji.
- Stabilny cukier: Rośliny nie powodują nagłych wyrzutów insuliny i napadów wilczego głodu.
Produkty wegetariańskie bogate w białko
Jest cała masa produktów wegetariańskich i roślinnych bogatych w białko, a dokładne tabele z wartością białka znajdziesz w moim ebooku Wege Białko 30+ oraz w darmowej wersji demo tego ebooka „Białko bez mięsa”. Tutaj pokazuję Ci moje absolutnie ulubione produkty, które pomogą Ci jeść więcej białka.
Gdzie dostaniesz najwięcej białka w najmniejszej liczbie kalorii i największej ilości super dodatków w pakiecie?
- Skyr naturalny (12 g białka na 100g) – absolutny nr 1! Zero tłuszczu, dużo wapnia i probiotyków oraz zdrowych dla jelit bakterii.
- Tofu (12-14 g) – Niskokaloryczne, uniwersalne i pełne magnezu oraz żelaza, co jest też super istotne zwłaszcza dla wielu kobiet.
- Serek wiejski High Protein (15 g) – W jednym opakowaniu masz aż 28-30 g białka! Syci na bardzo długo.
- Edamame (11 g) – Kompletny profil aminokwasów i dużo kwasu foliowego. Można je już bez trudu kupić obrane i zamrożone w wielu sklepach. Wystarczy wrzucić na kilka minut do wrzątku i gotowe.
- Płatki drożdżowe (45-50 g) – Moja ulubiona przyprawa. Dodaj łyżkę do wszystkiego, by podbić białko i zyskać serowy smak.
- Soczewica czarna Beluga (25 g sucha) – Ma tyle samo antyoksydantów co borówki!
- Nasiona konopi (25 g) – Roślinne białko kompletne (jak mięso). Lekkostrawne i genialne do posypania owsianki.
- Mąka z ciecierzycy (22 g) – Ma niski indeks glikemiczny i mnóstwo żelaza.
- Białko jaja kurzego (20 g) – Najczystsza forma białka wzorcowego.
Jak jeść więcej białka na co dzień na diecie bezmięsnej?
Nie zawsze masz czas na gotowanie z przepisem pod ręką. Dlatego warto znać patenty, które pozwolą Ci „dobiałczyć” każdy posiłek niemal niezauważalnie oraz super mieć podstawową wiedze o tym, gdzie to białko znaleźć. W tym pomogą Ci właśnie moje tabele białkowe, które znajdziesz w moim ebooku Wege Białko 30+ oraz w darmowej wersji demo tego ebooka „Białko bez mięsa”. Nie chodzi o to, żeby zapamiętywać te liczby na pamięć, ale żeby orientować się, czego warto dodawać do posiłków.
Moje ulubione triki na co dzień?
- pamiętaj o fajnych białkowych bazach węglowodanowych – kasza bulgur, komosa, mąka z cieciorki.
- miej pod ręką zawsze fajne posypki – dodawaj do wszystkiego ziarna, orzechy czy płatki drożdżowe.
- korzystaj z blendera, ile wlezie! – robisz koktajl? oprócz owoców dodaj tofu, skyr albo białą fasolę. Smakowo to niewiele zmieni, a da Ci cała mase białka. Dodaj soczewicę czy fasolę do sosu pomidorowego i zmiksuj.
- Zamień swoją bazę dodatków do koktajli czy ciast na pankejki albo naleśniki – zamiast zwykłego mleka, daj to w wersji High protein albo sojowe lub skyr pitny.
Chcesz gotowych rozwiązań?
Mam dla Ciebie aż 40 wege przepisów na śniadania i obiady, z których każdy ma co najmniej 30 g białka w porcji, a na dodatek mnóstwo błonnika, który jest niezwykle ważny. Każdy ma pełne makro, a do tego obszerna część merytoryczna, z której dowiesz się o białku wszystkiego, czego potrzebujesz? Bez mięsa, bez odżywek, bez stresu. Za to ze smakiem! Brzmi dobrze?
Wszystko to znajdziesz w moim najnowszym e-booku „Wege białko 30+”, który na dodatek jeszcze do 10.06 możesz kupić w super promocji!
W czym dokładnie pomoże Ci ten e-book?
- Zyskasz święty spokój i zdejmiesz z siebie stres: Koniec z zastanawianiem się, „co zjeść, żeby dobić białko”. Dostajesz gotowe dania z gotowym makro.
- Oszczędzisz czas: Nie musisz samodzielnie liczyć makro ani układać skomplikowanych jadłospisów. Wszystko podaję Ci na tacy.
- Zyskasz wartościową wiedzę: Dowiesz się, jak na co dzień zwiększyć ilość białka w posiłkach, bez nadmiernego zastanawiania się.
- Zadbasz o jelita i energię: Moje przepisy łączą wysoką zawartość białka z dużą ilością błonnika i zdrowych tłuszczów. Efekt? Stabilny poziom energii bez nagłych zjazdów i uczucie sytości na długo.
- Przestaniesz wpadać w „białkowe pułapki”: Dowiesz się, które produkty tylko udają wysokobiałkowe, a które są realnymi roślinnymi petardami.
Co znajdziesz w środku?
- 40 przepisów z dokładnym makro i pięknymi zdjęciami: Pyszne, proste w przygotowaniu śniadania, obiady i kolacje. Wszystkie sfotografowane tak, że od samego patrzenia zrobisz się głodna/y!
- Wielki przewodnik merytoryczny: Dowiesz się m.in. dlaczego białko jest tak ważne, ile białka tak naprawdę potrzebujesz, czy białko roślinne jest pełnowartościowe i czy potrzebujesz odżywek białkowych.
- Praktyczne tabele z wartościami białka: Wykaz najpopularniejszych wege produktów. Pokazuję nie tylko, ile mają białka w 100 g, ale (co ważniejsze!) ile dokładnie musisz ich zjeść, żeby dostarczyć organizmowi 15 g białka.
- Białkowa „Złota 10”: Zestawienie najbardziej wartościowych odżywczo wegetariańskich produktów, które warto mieć w kuchni.
- Wskazówki „bez wysiłku”: Jak sprytnie przemycać więcej białka do codziennych dań, których nawet nie musisz zmieniać.
- Wersja czysta do druku: na końcu znajdziesz przepisy w minimalistycznej, czarno-białej wersji, by móc je łatwo wydrukować i mieć zawsze pod ręką.
Zobacz, co mówią Ci, którzy już kupili Wege obiad 30+!
Sprawdź też pakiety!
Jeżeli chcesz jeszcze więcej inspiracji to sprawdź też pakiety ebooków, bo w pakiecie opłaca się jeszcze bardziej!
Nie możesz się zdecydować? Zgarnij darmową próbkę!
Spokojnie, rozumiem, że nikt nie chce kupować kota w worku! Dlatego przygotowałam dla Ciebie darmowy e-book „Białko bez mięsa”, w którym znajdziesz podstawowe informacje o białku, tabele z zawartością białka w produktach wege i jeden darmowy przepis z ebooka – na tartę ze szparagami, która ma w porcji 33 g białka! Zamiast szparagów możesz wykorzystać cukinię albo bobik.
Tylko pamiętaj, bez stresu!
Jedzenie ma dawać Ci przede wszystkim przyjemność, a nie Ciebie stresować. Oba te ebooki mają Ci tylko ułatwić życie, żebyś nie musiała cały czas myśleć, ile białka jesz właśnie w porcji. Najważniejszy pzoostaje jednak smak, bo jedzenie jest dla nas!
